上半身太りたいガリガリ男が楽々体重を増やすプロテイン筋トレ術

みなさんこんにちは。太りたいのに太れないで数十年過ごしてきた30代の男、ガリクソンです。

身長は177cm、つい最近まで体重50kg(体脂肪率16%)だったので、まぁまぁガリガリの部類に入ると思います。


世の中には私などよりももっと痩せていて悩んでいる人もいると思うので「まぁまぁ」と書きましたが、会社の健康診断では毎回「痩せすぎ」と診断され、ネット上のBMI計算機でも「痩せすぎ」と出るので、客観的に見ても「ガリガリ」はそれなりに妥当な表現と思っています。

さて、このページでは痩せすぎでガリガリガリカリ体形の男性が少しでもラクに、しかもなるべく短時間で上半身の体格を良くする方法を紹介してみたいと思います。

私自身ルックスの貧相さを克服したくてこれまでに何度も筋トレに挑戦しては失敗してきました。そんなプロのトレーナーでもない私がなんでこの様な話をするか?というと、今回の方法はやっと自分の納得がいく成果が得られたからです。

ここに載せた筋トレ法を実践して、私のようにガリガリで貧弱な事に恥ずかしい思いをを抱いてきた男性が若干名でも何かしらコンプレックスが解消されたり、自身が持てるようになったり格好よくなってもらえたら嬉しいですね。

これまでの失敗と誤解、そして新たな筋トレ術に開眼

私自身、「痩せすぎていること」は長年のコンプレックスでして、理想的な体重や筋肉を手に入れるべくいろいろな方法に何度もチャレンジしては失敗してきました。「結局、遺伝的な要因に逆らっても結果は出ないな」と、自分の中では半分諦めていたんですね。

これまでの私の失敗は、ざっとこんな感じです。

これまでに経験した筋トレの失敗

・筋トレしても見栄えが良くならない。
・プロテインを飲んだら顔と下半身だけが太った。
・結果が出ないので継続できない。

どうですか?似たような経験をして共感してくれる人もいるかもしれませんね。

ところが、ある筋力トレーニングのやり方に出会い、これまでのやり方が根本的に間違っていたことがわかりました。

そのやり方によると、何でも筋トレは毎日やっても筋肉は増えないとのこと。

衝撃を受けながらも、更なる事実がありそうな気がしていろいろ調べてみると次のような事も分かりました。

新たに分かったこと

・鍛えても太くなりにくい体質の人は体脂肪率を落とし過ぎてはいけない
・プロテインはとにかく毎日、しかも小分けにして飲んだ方が良い
・筋肉合成にはビタミンB6、ビタミンC、葉酸、亜鉛、マグネシウムなども必要
・HMBを摂取するとさらに筋肥大を促すことができる
・最近流行りの加圧シャツは筋トレ初心者には意外と有効

少し詳しい人なら当然の知識なのかもしれませんが、私的には新鮮な情報が沢山ありましたね…。

これまでの知識不足を痛感しながらも何となく「いける」と感じた私はすぐさま「プロテイン」「マルチビタミン」「EMBサプリ」「加圧シャツ」を注文。

「コレぜんぶ組み合わせてたらライ〇ップでしょ!」

妙な高揚感もあり、さっそく筋トレを開始したという訳です。

で、3か月ほど実践した結果どうだったかと言うと…これが自分としてもなかなか満足できる結果になったんですよ。

筋トレに割いた時間は1日20分。それも毎日ではなく週4日ペースです。(プロテインとサプリは毎日継続しました。)

こんなユルさなら、続けられそうな気がしませんか??

もちろんこれは個人的な結果なので全ての人に結果を保証するものでもないんですが、私自身が本当に最小限の努力でそこそこの体格を得る事に成功したので、似たような体格の人ならそれなりの効果が出そうな気がしています。

まぁ何か特別珍しいことをしたワケでもなく、話題のアイテムを取り入れつつも基本的にやったことは非常にシンプルというか地味なノウハウなんですけどね。

今回いちばん意識したのはただの体重アップじゃなくて、主に上半身をかっこ良く見せるためのターゲットを絞った筋肉量アップです。標準体重になってもぽっちゃりぷよぷよ、見た目が改善されなかったら意味ないですからね。

そして、ちょっとの時間で効率良く実践できるやり方とメニューにもかなりこだわりました。自分の性格上、キツ過ぎたりボリュームが大きすぎるとどうせ続かないと思いましたから…。

それから筋トレメニューはぎゅっとコンパクトにした反面、プロテインやサプリメント、加圧シャツなどには少々コストをかけました。自分の中では時間をお金で買った感覚です(笑)

これはあくまでも感覚的なものですが、たぶん筋トレのみで戦ったら3倍以上の時間と労力がかかったか、これまでのように全く結果が出なかった気がしてます。

では、次以降で更に具体的な方法を解説していきたいと思います。

太りたい男が体重を増やす筋トレは毎日やったらダメ

「毎日」というのは、同じ部位を毎日という意味です。私は筋トレといったら毎日コツコツやるものだと思っていたので、これを知った時にはちょっと衝撃でした。

ひとつの部位に対するトレーニングは週に2回が最も効率が良いという事が、色々な研究成果から判明しているようです。これを毎日やってしまうと筋肥大の効率が極端に落ちて、「毎日筋肉痛なのに筋肉が付かない」という悲しい結果になってしまいます。

しっかり回復させないと筋肉が大きくならないので「休むのもトレーニング」という意識を持つのも大事なんですね。

上半身が太りたい人はとりあえず上半身の筋トレだけやる

これも以外に重要なことです。

私もこれまでの筋トレの失敗で分かりましたが、結局上半身がたくましくならないとルックスが改善されないんですよね。限られた時間の中で筋トレする場合、下半身を鍛える暇があったら上半身のメニューに一点集中した方が良いです。上半身への一点集中は、時間だけでなくプロテインやサプリメントなどの効果が余計な所に分散してしまうロスも防げますね。

経験上、太もも周りの筋肉って太くなりやすいです。元々の筋肉量が多いからだと思いますが、スクワッドなどの下半身のメニューを入れてしまうと上半身とのバランスが更に悪くなってしまうんですよね。

ルックスを改善したい人はまず上半身だけ鍛えてラインを整えるのが最優先だと思います。下半身はその後でも十分かな、と。

筋トレしても筋肉が太くなりにくい男は体脂肪率を落とし過ぎてはダメ

これは痩せすぎの人にとってかなり重要かもしれません。

1.体脂肪が十分に絞られた「細マッチョ」
2.体脂肪はそれなりにあるが筋肉量も多い「ゴリマッチョ」

こんな定義があるとしたら、痩せているけど太りたい人は敢えて「2」のゴリマッチョを目指すべきです!

皆さんは、筋肉に「速筋」と「遅筋」があるのはご存知ですか?瞬発力に関わる筋肉が「速筋」で、筋トレをして太くなるのは主に速筋。反対にマラソンなどの持久力に関わる筋肉が「遅筋」で、筋トレしてもほとんど太くならない筋肉ですね。

で、この速筋と遅筋の割合というのは、生まれながらにして決まっていて後天的に変わるものではありません。私のように筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えない人というのは、そもそも筋肥大が起こり難い「遅筋」の割合が多い可能性が高いです。つまり、筋肥大だけでボディラインを改善するのには限界があるということですね。体脂肪もそれなりに維持しないと見た目のボリューム感が得られないんです。

できれば体脂肪率が測定できる体重計を用意して、体脂肪率が落ち過ぎないように管理するのがベストだと思います。体脂肪率が13%を割ったあたりからは「細マッチョ」の領域になってしまいます(汗)

太りたい男はプロテインを小分けにして飲む

太りたい人にとって、プロテインは必須のアイテムです。プロテインは80%以上がタンパク質ですが、タンパク質は分解されるとアミノ酸となって筋肉をつくる材料になるのはみなさんご存知かもしれませんね。

痩せている人が少しでも効率的に筋トレの成果を上げたいなら、筋肉の材料となるタンパク質は必要十分な量を補ってあげないといけません。

でも、ただひたすらプロテインを飲めば良いというわけではありません。プロテインは1回の摂取で20gが吸収限界と言われているんですね。それ以上飲んでも吸収できずにムダになってしまうので、一回は20gにとどめて複数回に分けて飲むのが良いです。間隔は3時間以上は空けないとダメです。

もともと痩せていたり小食ぎみの人が筋トレに取り組むと、エネルギーバランスがどうしても消費の方に傾きやすくなります。筋肉量がアップすると代謝もアップするので、その傾向はさらに加速してしまいます。

プロテインをいつもの食事に加えて飲めば、筋肥大に役立つだけでなくエネルギーバランスの管理もやりやすくなります。プロテインはガリガリ人なら牛乳で飲むのがおすすめ。牛乳には脂質とカロリーがありますからね。